Yoga belooft geen bevalling zonder pijn. Het kan u wel helpen om beter om te gaan met de arbeid en de weeën. Ontdek hoe deze zachte bewegingsvorm u trimester na trimester kan voorbereiden, tot het bijzondere moment waarop u uw baby voor het eerst in uw armen houdt.

Is zwangerschapsyoga nuttig tijdens de zwangerschap?

Zwangerschapsyoga is speciaal aangepast aan de veranderingen die uw lichaam tijdens de zwangerschap doormaakt. De houdingen, ademhalingsoefeningen en ontspanningsmomenten worden aangepast aan het stadium van uw zwangerschap en aan wat voor u comfortabel voelt.

Naarmate de weken vorderen, worden uw rug, bekken en gewrichten steeds meer belast. Veel toekomstige mama’s ervaren ook meer vermoeidheid of stress wanneer de bevalling dichterbij komt.

Zwangerschapsyoga gaat niet om prestaties, maar om welzijn en ontspanning. Een zachte aanpak om te leren luisteren naar uw lichaam en de grenzen ervan te respecteren.

Waarom is ademhaling zo belangrijk tijdens de bevalling?

Tijdens weeën hebben veel vrouwen de neiging om hun adem in te houden door pijn, stress of spanning. Toch kan een rustige en gecontroleerde ademhaling een belangrijke hulp zijn tijdens de bevalling. 
De ademhalingsoefeningen die u tijdens zwangerschapsyoga leert, kunnen helpen om:

• uw energie beter te verdelen tijdens de bevalling; 
• te vermijden dat u onbewust spieren opspant, zoals die van uw schouders, kaak en bekkenbodem. 

Tussen twee weeën door krijgt uw lichaam enkele momenten om te herstellen. Een rustige ademhaling helpt om deze pauzes optimaal te benutten, opnieuw tot rust te komen en de stress te verminderen wanneer de intensiteit van de weeën toeneemt.
Het doel is niet om de pijn volledig weg te nemen, maar om er beter mee om te gaan en zo ontspannen mogelijk te blijven.

Een eenvoudige yoga & ademhalingsoefening die helpt bij de bevalling

Ga comfortabel zitten of liggen en leg een hand op uw buik.

• Adem rustig 4 seconden in door uw neus. 
• Adem langzaam 6 seconden uit door uw mond, alsof u zachtjes een kaars uitblaast. 
• Herhaal deze oefening gedurende één tot twee minuten, zonder uw ademhaling te forceren. 

Door deze ademhaling regelmatig te oefenen tijdens uw zwangerschap, wordt ze steeds natuurlijker. Op de dag van uw bevalling kunt u ze gemakkelijker inzetten om de weeën op te vangen en tussen elke wee opnieuw tot rust te komen.

Waarom is de mobiliteit van het bekken belangrijk voor de bevalling?

Een goede voorbereiding op de bevalling draait niet om het « openen » van uw bekken of om zo soepel mogelijk te worden. Het belangrijkste is dat uw bekken voldoende mobiel blijft, zodat het tijdens de bevalling vrij kan bewegen.

Hoe beweeglijker uw bekken blijft, hoe gemakkelijker het is om tijdens de weeën van houding te veranderen. Afwisselen tussen wandelen, een houding op handen en knieën, steunen op een zwangerschapsbal of hurken kan helpen om u comfortabeler te voelen en uw lichaam te helpen tijdens het verloop van de bevalling.

Kan u nog starten met zwangerschapsyoga in het derde trimester?

Ja, in de meeste gevallen is het nog mogelijk om in het derde trimester te starten met zwangerschapsyoga, op voorwaarde dat u eerst overlegt met uw vroedvrouw, gynaecoloog of andere zorgverlener die uw zwangerschap opvolgt en kiest voor een aangepaste cursus.

Als u al yoga beoefende vóór uw zwangerschap, zal uw yogadocent de oefeningen ook aanpassen aan deze nieuwe fase.

Welke zwangerschapsyoga-oefeningen kunnen helpen vóór de bevalling?

Elke zwangerschap is anders. Er bestaat geen wonderhouding die de arbeid op gang brengt of een snellere bevalling garandeert. Sommige houdingen kunnen wel helpen om het comfort te verbeteren, de beweeglijkheid van het bekken te behouden en spanningen op het einde van de zwangerschap te verlichten.

Alle houdingen moeten aangepast zijn aan uw zwangerschap en mogen geen pijn veroorzaken.

• Rugklachten verlichten : De kat-koe houding, die de wervelkolom en het bekken zachtjes in beweging brengt.
• Het bekken mobiel houden : Bekkenbewegingen op een zwangerschapsbal, die vloeiende bewegingen stimuleren.
• De heupen soepel houden / mobiel houden : De aangepaste vlinderhouding, zonder de beweging te forceren.
• Spanning in de onderrug verminderen : Een houdingen op handen en knieën, die vaak comfortabel aanvoelen tijdens de laatste maanden van de zwangerschap.
• Ontspanning bevorderen : De aangepaste kindhouding, die helpt om de rug en schouders te ontspannen.

Het doel is niet om deze houdingen perfect uit te voeren, maar om de houdingen te vinden waarin u zich goed voelt. Luister altijd naar uw lichaam en vraag gerust advies aan een ervaren zwangerschapsyogadocent of aan uw vroedvrouw om de oefeningen aan uw zwangerschap aan te passen.

Sommige cursussen bieden ook oefeningen samen met de partner aan. Daarbij leert u bijvoorbeeld technieken rond massage, ademhaling en bepaalde houdingen die kunnen helpen tijdens de arbeid.

Welke yogahoudingen vermijdt u beter tijdens de zwangerschap?

Sommige houdingen zijn minder geschikt naarmate uw zwangerschap verder vordert.
Het is meestal aanbevolen om de volgende houdingen te vermijden:

• houdingen waarbij u op uw buik ligt; 
• oefeningen die veel druk op uw buik veroorzaken; 
• plotse bewegingen of sprongen; 
• houdingen die ongemakkelijk aanvoelen of duizeligheid veroorzaken; 
• oefeningen waarbij u veel evenwicht nodig heeft en die het risico op vallen vergroten

Een ervaren zwangerschapsyogadocent kan altijd aangepaste varianten voorstellen.

Wanneer wordt zwangerschapsyoga afgeraden?

Hoewel zwangerschapsyoga voor veel zwangere vrouwen geschikt is, zijn er situaties waarbij u beter extra voorzichtig bent.

Vraag altijd advies aan uw arts of vroedvrouw, zeker wanneer u te maken heeft met:

• een risico op een vroegtijdige bevalling; 
• vaginaal bloedverlies; 
• het breken van de vliezen; 
• ernstige hoge bloeddruk of zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie); 
• een zwangerschap waarbij u extra medisch wordt opgevolgd; 
• een andere medische reden waardoor sporten of bewegen afgeraden wordt

Stop onmiddellijk met de oefening en neem contact op met een zorgverlener als u tijdens een sessie pijn, ongebruikelijke weeën of duizeligheid ervaart.

Vervangt zwangerschapsyoga de lessen ter voorbereiding op de bevalling?

Nee, beide vormen van voorbereiding vullen elkaar aan.

De lessen ter voorbereiding op de bevalling die door uw vroedvrouw worden aangeboden, helpen u om beter te begrijpen hoe een bevalling verloopt, welke mogelijkheden er zijn om met pijn om te gaan en welke welke eerste verzorging uw baby nodig heeft.

Zwangerschapsyoga is een mooie aanvulling op deze voorbereiding. U leert er praktische technieken om te ademen, te bewegen, spanning los te laten en meer vertrouwen te krijgen in uw lichaam.

Op de dag van uw bevalling kunnen deze oefeningen u tijdens verschillende fasen van de bevalling ondersteunen, ongeacht uw geboorteplan of hoe de bevalling uiteindelijk verloopt.